Медитация с концентрацией на дыхании

Устали от навязчивых мыслей? Не можете успокоить «кипящие» эмоции?

Займитесь медитацией с концентрацией на дыхании и Вы сможете справиться с этими проблемами.

Положительное влияние этой медитации выражается в следующем:

• происходит смещение фокуса внимания с негативных мыслей и неприятных эмоций на физиологические процессы, происходящие в организме при дыхании;

• активность биоритмов мозга переводится в низкочастотный диапазон, в результате чего достигается ощущение покоя и расслабления^[1];

• формируется способ мышления от третьего лица («безэмоциональный взгляд» со стороны на свои мысли и чувства);

• тренируется умение в концентрации на определенном действии;

• проводится подготовка организма к длительному сохранению определенной позы для медитирования;

• создается фундамент для следующих этапов медитации.

Данная форма медитации является наиболее простой в освоении^{[2] [3]}. Объясняется это тем, что дыхание служит своеобразным спасательным кругом, который вытягивает Ваше внимание из мыслей и эмоций на процесс вдоха и выдоха, не давая утонуть в бурлящем потоке размышлений и переживаний.

Пошаговая инструкция действий для занятия медитацией с концентрацией на дыхании:

1. проветриваем помещение, где будет проводиться медитация;
2. отключаем все приборы, которые могут послужить отвлекающим фактором;
3. заводим таймер на выбранную продолжительность тренировки;
4. принимаем удобную позу;
5. закрываем глаза;
6. дышим носом, как обычно, не прилагая никаких усилий;
7. сканируем тело на наличие напряженных участков, при их обнаружении, расслабляем выявленные напряжения;
8. обращаем внимание как с вдохом поднимаются, а с выдохом опускаются брюшные мышцы живота (диафрагма);
9. начинаем считать вдохи и выдохи, проговаривая счет во внутреннем монологе;
10. счет «один» соответствует вдоху , «два» – выдоху, «три» – вдоху, «четыре» – выдоху и т. д. При достижении счета «десять», снова начинаем счет с «одного». И так по кругу, все время, отведенное для медитации.
11. все внимание концентрируем на процессе дыхания и счете вдохов и выдохов;
12. когда заметите, что отвлеклись на какую-то мысль (скорее всего Вы будете отвлекаться, т. к. отвлекаются все, кто-то чаще, а кто-то реже), просто возвращайтесь обратно к счету вдохов и выдохов (если забыли на какой цифре отключились, можете начать снова с цифры «один»);
13. мысли, которые Вас отвлекают, просто замечайте: без оценки и самообвинений (чем чаще они появляются, тем больше Вы будете тренировать привычку их замечать и возвращаться обратно к концентрации на дыхании);
14. после сигнала об окончании медитации: откройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, верните внимание к окружающей Вас обстановке, медленно встаньте.

Кстати, эту медитацию можно проводить незапланированно, в любое время суток, когда возникает необходимость в снятии излишнего эмоционального напряжения или при бессоннице (вместо подсчета овечек). Этим самым Вы сделайте два полезных дела одновременно: первое — расслабитесь, второе — проведете дополнительную тренировку своего мозга (вместо того, чтобы раскручивать свои эмоции или переживать об отсутствии сна).

Занимайтесь данной формой медитации до тех пор, пока не овладеете ею настолько, что сможете медитировать: как с закрытыми, так и с открытыми глазами; в любом месте (работа, общественный транспорт и т.д.) и независимо от воздействия внешних раздражителей (посторонние звуки, мелькание зрительных образов и другие). Обычно для устойчивого освоения требуется от нескольких недель до нескольких месяцев, после чего можно переходить к занятиям медитацией с сосредоточением на наблюдении за мыслительными процессами.

Практикуясь в медитации с концентрацией на дыхании, Вы научитесь переключаться с негативных мыслей и чувств, приобретая тем самым бесценный инструмент для восстановления психологического равновесия в эмоционально напряженные моменты своей жизни и подготовите необходимую базу для управления своим мышлением!

Примечания

1. Сергин В.Я. Сознание и мышление: нейробиологические механизмы // Психологический журнал Международного университета природы, общества и человека «Дубна». – 2011. – № 2

2. Практика памятования, 6-е изд., Лондон: Буддийское общество, 1988.

3. Паддикомб, Э. Медитация и осознанность — Альпина нон-фикшн, 2014.