Медитация – как важнейшее средство в борьбе с депрессией

0 Комментариев

Медитация фото

Что сделать для того, чтобы избавиться от негативных мыслей?

Сначала нужно научиться их замечать, а затем осознать, что своим мышлением можно управлять. В этом Вам поможет медитация.

Медитация — это не сверхъестественное или религиозное действие. Медитирование — это просто тренировка ума в концентрации внимания и осознанности.

Более того Вы постоянно практикуетесь в медитации. Например, просмотр фильма — это тоже своего рода медитирование. Только такая медитация не тренирует ум, т. к. является бессистемной, бесцельной и неосознанной.

Эффективность медитации в облегчении симптомов тревоги и депрессии подтверждена NCCIH (Правительственное агентство при Департаменте здравоохранения и социальных услуг США).

Польза медитации объясняется следующими факторами:

учит разграничивать себя с процессами ума (мыслями) и тела (чувствами), а также не вовлекаться в них, особенно когда они протекают в негативном направлении;
развивает умение быть в состоянии «здесь и сейчас», заменяя мысленное пребывание в печальном прошлом или пессимистическом будущем;
вырабатывает навык в концентрации на позитивной мыслительной деятельности;
переводит электрическую активность мозга в низкочастотный альфа- и тета – ритм диапазон, что по мнению нейрофизиологов соответствует состоянию релаксации и отсутствию влияния внешних стимулов (фактически во время медитации мозг отдыхает)^[1];
воспитывает способность принимать ситуацию, как она есть, т. е. смягчать внутренний конфликт, возникающий, когда представление о том, какой должна быть жизнь, не совпадает с реальностью.^[2]

Существуют разные формы медитации, различающиеся в подходе и желаемом результате^[3].

Чтобы научиться управлять своими мыслями рекомендуется поэтапное освоение следующих форм медитации:

1 этап – концентрация на дыхании;

2 этап – сосредоточение на наблюдении за мыслительными процессами;

3 этап – концентрация на позитивных мыслях.

Все эти этапы можно сравнить с обучением плаванию:

1 этап — учимся не тонуть в воде при помощи спасательного круга (учимся не тонуть в мыслях при помощи концентрации на процессе дыхания);

2 этап — обучаемся не тонуть в воде без помощи спасательного круга (обучаемся не тонуть в мыслях без помощи концентрации на процессе дыхания);

3 этап — учимся плыть в нужном направлении (учимся концентрироваться на позитивных мыслях).

Практические рекомендации для всех форм медитации:

включайте медитацию в свой распорядок дня (для того, чтобы это стало обязательным ритуалом, например: как чистка зубов);
лучшее время для занятий – утро (в это время не захочется спать и отсутствуют мысли, появляющиеся после напряженного дня);
проводите тренировку при хорошей освещенности (в темноте Вы можете заснуть);
желательно иметь постоянное место для медитации – тихое, удобное, где никто не будет Вас отвлекать;
выключайте на время тренировки: телефон, компьютер, телевизор и другие приборы, которые могут отвлечь от медитирования;
занимайтесь от 10 до 60 мин. каждый день. Можно делить это время на пятиминутные сессии по несколько раз за сутки. Пусть это будут короткие, но ежедневные занятия (главное, чтобы медитация не воспринималась Вами, как нечто тягостное и отнимающее Ваше время);
ставьте таймер с мелодичной музыкой на окончание медитации.

Поза для медитирования:

Оптимальной позой для медитации считается поза «лотоса», т. к. она обеспечивает оптимальный баланс между расслабленностью и напряжением. Однако для неподготовленного человека эта поза будет лишь дополнительным фактором, отвлекающим его от занятия. Поэтому рекомендуется следующее положение для практики:

сидя, желательно с прямой спиной без опоры (в крайнем случае, можно опереться на спинку стула или кресла);
ноги находятся на ширине плеч и не скрещиваются, ступни полностью опираются на пол;
руки на бедрах, при этом положение ладоней не имеет особого значения;
голова не задирается и не опускается;
глаза закрыты;
главный показатель правильной позы — это отсутствие неприятного напряжения или излишнего расслабления.

Важное примечание:

Целью данных форм медитации не является принудительное уничтожение мыслей. Подавить их насильно невозможно, ведь мысли – это электрические импульсы между нейронами мозга, которые возникают в основном самопроизвольно и бессознательно. Начиная бороться с мыслями, вы только запускаете еще одну нейронную сеть. При этом новая нейросеть будет вновь активировать (по принципу ассоциаций) те самые мысли, с которыми Вы начали бороться.

Проще говоря, чтобы не думать о черном пауке, надо не запрещать себе о нем размышлять (мысль об этом запрете как раз и будет ассоциативно возвращать Вас к мыслям о пауке), а просто начать думать о белом и пушистом зайчике.

Цель указанных этапов:

развить способность осознавать свои мысли (создание навыка «видения» своих мыслей со стороны, т.е. формирование «мышления о своем мышлении»);
уметь переключаться на позитивное мышление и сохранять на нем концентрацию.

Советы для начинающих:

не воспринимайте медитацию как обязательство (это разностороннее занятие, которое является как полезным,так и приятным);
принцип медитации: «Пусть в мыслях происходит то, что происходит»;
будьте готовы к тому, что Вас постоянно будет отвлекать какая-нибудь мысль. Главное то, что Вы будете снова и снова возвращаться к медитированию (в этом и есть смысл медитации);
сознавайте свой внутренний мир как есть: без замечаний (например, «Нельзя думать»), без сомнений (например, «А правильно ли я медитирую?»), без анализа (например, «Откуда опять эта мысль?»), без размышлений (например, «После медитации я займусь тем-то») и без осуждений (например, «Опять я отвлекаюсь»);
не бывает медитации правильной или неправильной, хорошей или плохой. Важно то, что Вы ее делайте и уже только это приносит огромную пользу, хотя бы только тем, что Вы замечаете, как Вас все время захлестывают мысли (ведь Вы уже «замечаете свои мысли»);
не ждите скорого эффекта. Он может наступить лишь через месяцы ежедневных тренировок, т. к. формирование новых нейронных связей в мозге (процесс «видения» своих мыслей, также образуется с помощью нейросетей) происходит достаточно длительное время.

Тренируя ум в концентрации и осознанности, Вы перестанете быть рабом своего негативного мышления и поймете, что мыслями можно управлять, делая их приятными и жизнеутверждающими!

Примечания

Сергин В.Я. Сознание и мышление: нейробиологические механизмы // Психологический журнал Международного университета природы, общества и человека «Дубна». – 2011. – № 2
Сигел, Д. Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию – Манн, Иванов и Фербер, 2016.
Паддикомб, Э. Медитация и осознанность — Альпина нон-фикшн, 2014.