Замена негативных мыслей

0 Комментариев

Как изменить свои отрицательные мысли, которые причиняют столько сожалений и тревог?

На предыдущих этапах Вы выявили и оценили свои повторяющиеся негативные мысли. Настало время сменить их на более адекватные и продуктивные.

Основания по которым желательно заменять свои «плохие» автоматические мысли:

При смене негативных мыслей на более рациональные улучшается текущее эмоциональное состояние^{[1] [2]}.
Размышления могут менять наши внутренние установки (программы)^[3]^[4], от которых во многом зависит общий фон настроения^{[5] [6]}. Здесь важно отметить то, что воздействие установок на переживания человека имеют длительный и устойчивый характер, определяя его мировоззрение.
Корректировка негативных мыслей по эффективности не уступает антидепрессантам^[7].

Процесс замены негативных мыслей включает в себя заполнение таблицы:

в первый столбец записываем повторяющуюся негативную мысль;
во второй столбец вносим информацию к какому типу искажения принадлежит эта мысль (определить это Вы должны были при ее оценке);
третий столбец предназначен для записи более рациональной мысли (этот адаптивный ответ формулируется при помощи вопросов, представленных на 2 этапе — оценке негативных мыслей).

На практике заполненная таблица может выглядеть следующим образом:

Негативная мысль

Тип искажения*

Рациональная мысль*

«Я — неудачник. У меня никогда ничего не получится»

1. Навешивание ярлыков

2. Негативное предсказание или катастрофизация происходящего

1. Доказательством, поддерживающим эту идею, является то, что действительно у меня иногда что-то не получается.

Доказательством, противоречащим этой идее, служит то, что случается это достаточно редко и не во всем.

2. Скорее всего я слишком много внимания уделяю своим неудачам, а то что у меня получается хорошо, я не замечаю.

3. Даже если у меня снова что-то не получится или получится не так, я смогу это пережить.

По всей вероятности в будущем у меня будет получаться гораздо больше и лучше, особенно если я буду прикладывать к этому достаточно усилий.

Да, наверное, так оно и будет, ведь в прошлом у меня получалось многое.

4. То, что я верю в свою никчемность причиняет мне боль.

Изменив свое мышление я избавлюсь от этой боли.

5. Необходимо больше внимания уделять своим победам и перестать концентрироваться на неудачах. Не ошибается тот, кто ничего не делает.

Принципом моей жизни теперь будет: «Я прилагаю максимум усилий для изменения в своей жизни того, что можно изменить. И спокойно принимаю то, что у меня изменить не получается».

6. Другу, который находится в аналогичной ситуации я бы посоветовал то же самое.

* Типы искажений и вопросы для формулирования рациональной мысли представлены на 2 этапе — оценке негативных мыслей.

Первое время рекомендуется регистрация рациональных ответов на бумаге или в компьютере по нескольким причинам:

В данном случае активируются два вида памяти: зрительная и моторная. А это значит, что внутренний процесс смены «плохой» мысли на «хорошую» будет более быстрым и устойчивым.
Рациональная мысль будет сформулирована с учетом всех имеющихся фактов.
Этот готовый адаптивный ответ можно будет использовать неоднократно при возникновении той же или похожей негативной мысли.
Тщательный логический анализ автоматической мысли, лишает ее магической силы, идущей как бы изнутри и представляющей собой неоспоримую истину.

Старайтесь практиковаться в изменении «плохих» мыслей ежедневно. По прошествии определенного времени навык в выявлении, оценке и замене негативных мыслей войдет в привычку настолько, что Вы сможете осуществлять эту процедуру легко и быстро, а что самое главное – делать это в уме.

К сожалению, не всегда и не сразу замена автоматических мыслей приносит долгожданное спокойствие и удовлетворение. Объясняется это тем, что особо болезненные повторяющиеся размышления порождаются глубинными внутренними установками, укоренившимися в нашем мозге еще в детском возрасте^[8]. И поэтому возникает двойственная ситуация, когда «умом» человек понимает, что мысль искажена, а «душой» он в нее искренне верит.

Выходом из этого положения будет настойчивое напоминание себе рациональной мысли (из заполненной таблицы) в ответ на негативную, до тех пор пока не произойдет данной замены и «в душе», т.е. в бессознательном. Данное преобразование может длиться недели и даже месяцы, т. к. формирование новых нейросетей мозга процесс достаточно длительный, но в конце концов Ваше упорство будет вознаграждено сполна.

Помните, Ваши нынешние мысли — это Ваши будущие внутренние установки, а это значит, что, меняя, мысли сейчас, Вы не только улучшаете текущее настроение, но и возводите крепкий фундамент для полноценной и счастливой жизни в будущем!

Примечания

Арден, Д. Укрощение амигдалы. И другие инструменты тренировки мозга. – Манн, Иванов и Фербер, 2016.
Деан, С. Сознание и мозг. Как мозг кодирует мысли. – Карьера Пресс, 2018 г.
Хансон, Р., Мендиус, Р. Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии. – Эксмо, 2011.
Дэвидсон, Р., Бегли, Ш. Эмоциональная жизнь мозга. – Питер, 2017.
Солсо, Р. Когнитивная психология. – Питер, 2011.
Шульговский, В. Физиология высшей нервной деятельности с основами нейробиологии. – Academia, 2008.
Амен, Д. Великолепный мозг в любом возрасте. – Эксмо, 2011.
Бройнинг, Л. Управляй гормонами счастья. Как избавиться от негативных эмоций за 6 недель. – Манн, Иванов и Фербер, 2018.