Оценка негативных мыслей

0 Комментариев

Стоит ли верить своим негативным мыслям? Насколько они истинны и адаптивны?

Мысли — это продукт деятельности мозга^[1], который формируется на базе прошлого, в основном негативного опыта^[2]^[3]. Для того, чтобы проверить насколько наши размышления верны и соответствуют реалиям сегодняшнего дня, необходимо провести их объективную и всестороннюю оценку.

В процессе первого этапа Вы выявите у себя множество автоматических мыслей, однако оценивать каждую из них нет необходимости, т. к. эта процедура займет слишком много времени и не принесет пользы.

Начинайте работу только с теми мыслями, у которых присутствуют следующие признаки:

они значимы, т. е. эти мысли действительно вызывают негативные переживания;
они типичны для Вас и часто повторяются.

Значимую и повторяющуюся негативную мысль проанализируйте с помощью следующих вопросов (автор Джудит Бек)^[4]:

1. Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?
Каковы доказательства, противоречащие этой идее?

2. Существует ли альтернативное объяснение?

3. Что самое плохое может произойти?

Смогу ли я пережить это?
Что самое лучшее может произойти?
Каков самый реалистичный исход?

4. Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?
Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?

5. Что я должен делать в связи с этим?

6. Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?

Не все автоматические мысли ошибочны, некоторые из них имеют рациональное зерно. Вышеуказанные вопросы как раз и помогают определить в какой степени негативная мысль правдива.

Однако существуют такие автоматические мысли, которые изначально и безусловно искажены. Для их обнаружения психологи составили перечень с самыми распространенными когнитивными ошибками, которые присущи большинству Homo sapiens.

Список основных типов искажения мышления:

Черно – белое мышление или мышление в стиле «все или ничего». Мировоззрение о том, что есть лишь две категории для суждения о себе, людях и событиях — они либо плохие, либо хорошие. Например: «Если я не буду лучшим во всем, то я — бездарность».
Негативное предсказание или катастрофизация происходящего. Трактование будущего в черном цвете, при полном исключении других вариантов развития события. Пример: «Я однозначно не успею сделать эту работу и меня точно уволят».
Чувственное обоснование. «Я так чувствую и значит – это правда» или полное игнорирование логических доказательств в угоду внутреннему ощущению. Например: «Умом я понимаю, что есть варианты как изменить данную ситуацию, но ощущение такое, что все пропало».
Навешивание ярлыков. Наделение абсолютными и тотальными качествами себя, других и окружающего мира. Пример: «Я — лентяй», «Он — подлец», «Жизнь – тоска».
Преувеличение плохого и/или преуменьшение хорошего. Негативное чрезмерно преувеличивается, а позитивное необоснованно принижается. Например: «Сегодня в разговоре со мной муж был очень «холоден» – он меня не любит. А недавний его подарок говорит о том, что он где-то провинился».
Негативный фильтр. Человек обращает внимание только на неудачи и поражения, а успехи и достижения не замечает. Пример: «Пропуск сегодняшней тренировки [при том, что раньше такого не было] значит, что я — лентяй».
«Чтение» чужих мыслей. Убежденность человека в том, что он знает о чем думают другие люди. Например: «Он думает, что я — полная дура».
Сверхобобщение. Вывод общего негативного умозаключения из единственного эпизода. Пример: «Я накричала на ребенка, значит я плохая мать».
Персонализация или мнение, что «все это из-за меня». Представление человека о том, что мир крутится вокруг него, и любые негативные события происходят по его вине. Например: «Раз начальник мне нагрубил, следовательно, я сделал что-то не правильно».
Долженствование или мышление в стиле «Я должен, они должны и мир должен». Убеждения индивида в том, что окружающие и мир обязаны соответствовать определенным правилам. Пример: «Он должен был поступить по другому. Это невыносимо».

Итак, после выявления автоматической мысли, тщательно и объективно оцените ее при помощи шести выше представленных вопросов. В результате чего станет понято, искажена ли она и в какой мере. Затем проверьте не входит ли негативная мысль в список основных типов искажения мышления.

Искаженные размышления и мысли, входящие в список, необходимо заменить на более продуктивные. Эта процедура проводится на 3 этапе обучения по управлению своим мышлением.

Проведя оценку повторяющихся негативных мыслей, Вы несомненно увидите и поймете, что большинство из них искажены и не соответствуют действительности. А значит и нет необходимости безропотно верить этим размышлениям. Осознание данного факта позволит сбросить с себя тяжкое бремя этих мрачных и непереносимых раздумий.

Примечания

Сигел, Д. Майндсайт. Новая наука личной трансформации. – Манн, Иванов и Фербер, 2015.
Сигман, М. Тайная жизнь мозга. Как наш мозг думает, чувствует и принимает решения. – Эксмо, 2018.
Кертисс, Д., Клемански, Д. Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. – ИГ “Весь”, 2019.
Бек, Д. Когнитивная терапия. Полное руководство. – Вильямс, 2018.