Выявление негативных мыслей

Как отследить и распознать мысли, которые мешают нам жить?

Доказано, что нас расстраивает не сама ситуация, а то как мы ее интерпретируем^[1]. Т. е. обычно человек чувствует то, о чем думает^{[2] [3]}. При этом большинство людей не осознают своих мыслей или грубо говоря «не видят» их и поэтому не могут изменить то, от чего страдают.

Мышление человека бывает двух видов: неосознанное (автоматическое) и логическое (аналитическое)^[4]. Данные типы мыслеобразования сменяют друг друга на протяжении всей нашей жизни. Причем большую часть времени у человека присутствует неосознанное (автоматическое) мышление^[5], т. к. оно не требует значительных усилий и энергозатрат со стороны мозга.

Неосознанное (автоматическое) мышление обычно быстротечно и отрывочно^[1]. Оно представляет собой отдельные представления о себе и окружающем мире, сжатые из большого объема информации^[1]. При этом сжатие происходит автоматически без каких-либо сознательных умозаключений^[1]. К примеру, вместо детального логического размышления: «Сегодня, по независящим от меня причинам, я не успел выполнить запланированный объем работы, и к тому же, многое было сделано не идеально. Однако ничего страшного не случилось, я смогу доделать эту работу в ближайшее время», в голове возникает свернутая автоматическая мысль: «Я — неудачник, у меня никогда ничего не получится».

К тому же, очень часто автоматическое мышление нерационально и искажено прошлым негативным опытом (программами)^[1].

Мало того, что наше мышление: неосознанно, сжато, нерационально и искажено, вдобавок ко всему, эти автоматические мысли принимаются как аксиомы, не подлежащие обсуждению^[1], что еще более усиливает их влияние на эмоциональный фон.

Для того, чтобы объективно разобрать и устранить ошибки мышления нужно научиться их выявлять. Выявление автоматических мыслей может осуществляется следующим образом:

1. Немедленное обнаружение автоматических мыслей, сразу после их появления.

   Проще всего выявлять автоматические мысли тогда, когда у Вас ухудшается настроение. Ведь зачастую именно негативные размышления запускают отрицательные эмоции^{[6] [7]}, при этом обычно они (мысли) не осознаются и остаются как бы «в тени».

   Чтобы выявить эти мысли, необходимо в момент изменения своего эмоционального состояния, задать себе следующие вопросы: «О чем только что я подумал?» и «О чем я думаю сейчас?».

2. Распознание автоматических мыслей, возникавших в прошлом.

   Для выявления автоматических мыслей, ухудшавших настроение в прошлом, используется вопрос: «О чем я думал тогда?».

   При затруднениях в определении прошлых мыслей необходимо представить себе ситуацию, после которой Вы заметили ухудшение настроения, как если бы все происходило здесь и сейчас. Пережив ту ситуацию снова, задайте себе следующие вопросы: «О чем только что я подумал?» и «О чем я думаю сейчас?».

После выявления автоматических мыслей (первым или вторым способом) их необходимо немедленно записать. Фиксация данных мыслей нужна для того, чтобы в последующем произвести их оценку и преобразование.

При записи автоматических мыслей следует придерживаться определенных правил:

1. Мысль должна иметь полную и понятную форму.

   Например, начальник озадачил Вас дополнительными обязанностями на работе. Возникающая на это мысль: «О, нет только не это», на бумаге должна быть раскрыта до полного ее значения: «Я не успею сделать эту работу. Это выше моих сил».

2. Мысль необходимо фиксировать в утвердительном виде.

   К вышеуказанному примеру с начальником, мысль – вопрос: «Как я сделаю столько дел?» нужно развернуть: «Я не успею сделать эту работу. Это выше моих сил».

Кстати говоря, занятия медитацией также вырабатывают умение выявлять автоматические мысли. Происходит это благодаря тому, что развивается способность к осознанию своих мыслей, что позволяет видеть их как бы со стороны^[8].

Старайтесь искать свои автоматические мысли как исследователь, который с увлечением «докапывается» до истины и первопричины, а не как критик, для которого выявление негативных мыслей станет еще одной причиной для самобичевания и расстройства.

Выявление автоматических мыслей является первым этапом в обучении по управлению своим мышлением, после освоения которого Вы можете приступать к следующему — оценке выявленных мыслей.

Научившись выявлять негативные автоматические мысли, Вы делаете важный шаг к умению контролировать свои мыслительные процессы, что в дальнейшем позволит Вам стать более счастливым и удовлетворенным своей жизнью человеком!

Примечания

---

1. Бек, Д. Когнитивная терапия. Полное руководство. – Вильямс, 2018.

2. Баарс, Б., Гейдж, Н. Мозг. Познание. Разум. Введение в когнитивные нейронауки. – Бином. Лаборатория знаний, 2014.

3. Шульговский, В. Физиология высшей нервной деятельности с основами нейробиологии. – Academia, 2008.

4. Карпенко, Л., Петровский, А., Ярошевский, М. Краткий психологический словарь. – Феникс, 1998.

5. Майерс, Д. Социальная психология. – Питер, 2017.

6. Ильин, Е. Эмоции и чувства. – Питер, 2007.

7. Компернолле, Т. Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь. –  Альпина Паблишер, 2018.

8. Уолдман, М., Ньюберг, Э. Наш мозг и просветление. Нейробиология самопознания и совершенства. – Эксмо, 2017.