Питание поможет справиться с депрессией

0 Комментариев

Как не затрачивая никаких усилий поднять свое настроение?

Нужно просто скорректировать свой рацион питания.

Чтобы в организме формировались «гормоны счастья» (эндорфины, дофамин, серотонин и норадреналин),требуется определенный «строительный материал». Для этого следует включить в свой рацион необходимые продукты питания.

Один из основных «гормонов счастья» серотонин образуется из аминокислоты триптофана^[1][2]. Больше всего данного вещества содержится в следующих продуктах: голландский сыр, орехи, семечки подсолнуха, мясо, горох, творог, рыба, крупы.

Для синтеза дофамина и норадреналина необходима аминокислота тирозин^[2]. Это вещество находится в таких продуктах, как: твердый сыр, творог, мясо, рыба, арахис, горох, яйца и орехи.

Нормальная работа нервной системы также обеспечивается витаминами группы В (в особенности витаминами B1, B6 и B12), при их недостаточности развиваются различные формы депрессии^[3]^[5].

Витамин B1 (тиамин) содержится в данной пище: бобовых, хлебопродуктах из муки грубого помола, крупах (особенно гречневой, овсяной, пшенной), нежирной свинине.

Источниками витамина B6 (пиридоксина) служат: мясо, печень, рыба, яйцо, хлебопродукты из муки грубого помола, картофель, морковь.

Витамин B12 (цианокобаламин) находится в следующих продуктах: рыба, мясо, сыр, яйцо, молоко.

Способствуют избавлению от депрессии и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3^[4]^[5]. Данное вещество в больших количествах присутствует в таких продуктах, как: грецкие орехи и жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось).

Недостаток витамина Д также связан с развитием депрессии^[2]. Источниками этого витамина являются: рыба (скумбрия, сельдь, лосось), печень, сметана, сливочное масло, яйца.

На формирование депрессии влияет также «нездоровая» пища (содержащая много рафинированного сахара, «трансжиров» и пищевых добавок)^[5]. В связи с этим рекомендуется ограничить употребление данной пищи.

Учитывая вышеуказанную информацию советуем придерживаться принципов здорового питания, разработанных Всемирной организацией здравоохранения:

ешьте пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения;
каждый прием пищи должен включать: хлеб (лучше из муки грубого помола), зерновые продукты, макаронные изделия (лучше из муки грубого помола), рис или картофель;
несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день);
употребляйте 2-3 раза за день молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли;
заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом (включайте их в рацион 1-2 раза в день);
потребление жиров должно быть не более 30% суточной энергии, из них: 13% – мононенасыщенные жиры (оливковое масло) , 10% – насыщенный жир (встречается в продуктах животного происхождения – сале, мясе и мясных продуктах, молоке и молочных продуктах), 7% – полиненасыщенные жиры (подсолнечное масло и жирная рыба);
выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г.) в день.

Если до этого была информация о том, что нужно есть, то теперь как это правильно делать:

начинайте есть только тогда, когда проголодаетесь (чувство голода говорит о потребности и готовности организма к новому приему пищи);
ешьте то, что хотите из рекомендуемого выше (скорее всего именно в этом продукте содержатся нужные организму вещества);
спокойно и тщательно пережевывайте пищу (это обеспечит максимальное усвоение питательных веществ);
сосредоточьтесь только на процессе приема пищи, наслаждаясь всем многообразием вкусов (перестаньте думать во время еды);
вставайте из-за стола не наедаясь до полного желудка (чувство сытости появляется с запозданием и поэтому наевшись «до упора» Вы рискуете получить дискомфорт в области живота и неполное переваривание пищи).

Питайтесь правильно и Вы будете не только более позитивно воспринимать любые жизненные события, но и улучшите свое здоровье!

Примечания

Гельдер М., Гэт Д., Мейо Р. Оксфордское руководство по психиатрии: Пер. с англ. — Киев: Сфера, 1999.
Амен, Д. Измени мозг – изменится и тело — Эксмо, 2011.
Большая Медицинская Энциклопедия (БМЭ), под редакцией Петровского Б.В., 3-е издание. — М., 1974.
Серван-Шрейбер, Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа. — Москва: РИПОЛ классик, 2013.
Питание при депрессии / Практическая диетология. – 2015. – № 3