Работа с действующими установками

0 Комментариев

Как перестать зацикливаться на негативе? Как прекратить переживать о прошлом и тревожиться о будущем?

В этом Вам помогут специальные упражнения, тренирующие способность контролировать свои психические процессы. Эти упражнения научат Вас управлять своими внутренними установками, от которых зависят все Ваши мысли, эмоции и чувства.

В настоящее время накоплено достаточное количество научных данных о том, что наш мозг, как и тело, можно тренировать с целью приобретения какого-либо навыка.

Данные упражнения, как раз и будут формировать навык управления своими внутренними установками, через управление возбуждением и торможением различных участков головного мозга^{[1] [2]}.

Здесь можно провести аналогию с формированием двигательного навыка у человека. К примеру, при изучении какого-либо элемента в фигурном катании спортсмен учится активировать напряжение одних мышц и подавлять активность других, путем передачи электрических импульсов в различные группы мышц^[3].

Причем обучение происходит не потому, что спортсмен сознательно посылает электрический импульс в определенную часть тела, а посредством многократного выполнения специальных физических упражнений. В результате этих регулярных и систематических тренировок постепенно достигается, практически совершенное владение собственным телом.

Так же и здесь при помощи специальных упражнений тренируется навык направления электрических импульсов в нужные части мозга, тем самым активируя или прекращая действие определенных внутренних установок^{[1] [2]}.

При этом Вы можете ничего не знать о том, как образуются и работают Ваши внутренние установки, но постоянно выполняя эти специальные упражнения, Вы сможете научиться управлять своими установками.

Поскольку практика, в реальной жизни, важнее теории.

Учёный может знать, как и куда направить электрический импульс, чтобы активировать сокращение нужной мышцы. Но эффективнее эту мышцу сократит спортсмен, который ничего об этом не знает, но каждый день тренируется.

Чтобы научиться управлять своими внутренними установками необходимо освоить нижеуказанные упражнения:

1 упражнение – концентрация на дыхании;

2 упражнение – сосредоточение на наблюдении за процессами работы своего мозга;

3 упражнение – концентрация на позитивных мыслях и эмоциях.

Рекомендуется поэтапное изучение упражнений по следующему алгоритму:

1 этап — изучаем и совершенствуем выполнение первого упражнения;

2 этап — после освоения первого упражнения добавляем к нему второе;

3 этап — впоследствии, освоив выполнение первого и второго упражнения, добавляем к нему третье.

В конечном итоге Ваша ежедневная тренировка собственной психики, после освоения всех специальных упражнений, должна выглядеть следующим образом: 1 упр.+ 2 упр. + 3 упр.

Практические рекомендации при выполнении упражнений:

включайте выполнение специальных упражнений в свой распорядок дня (для того, чтобы это стало обязательным ритуалом, например: как чистка зубов);
лучшее время для занятий – утро (в это время не захочется спать и отсутствуют мысли, появляющиеся после напряженного дня);
проводите тренировку при хорошей освещенности (в темноте Вы можете заснуть);
желательно иметь постоянное место для занятий – тихое, удобное, где никто не будет Вас отвлекать;
выключайте на время тренировки своей психики: телефон, компьютер, телевизор и другие приборы, которые могут Вас отвлекать;
занимайтесь от 10 до 60 мин. каждый день. Можно делить это время на десятиминутные сессии по несколько раз за сутки. Пусть это будут короткие, но ежедневные занятия (главное, чтобы данные занятия не воспринимались Вами, как нечто тягостное и отнимающее Ваше время);
ставьте таймер с мелодичной музыкой на окончание тренировки.

Поза для занятий:

сидя, желательно с прямой спиной без опоры (в крайнем случае, можно опереться на спинку стула или кресла);
ноги находятся на ширине плеч и не скрещиваются, ступни полностью опираются на пол;
руки на бедрах, при этом положение ладоней не имеет особого значения;
голова не задирается и не опускается;
глаза закрыты;
главный показатель правильной позы — это отсутствие неприятного напряжения или излишнего расслабления.

Советы для начинающих:

относитесь к выполнению этих упражнений как к разносторонней тренировке психики, являющейся как полезной, так и приятной;
будьте готовы к тому, что Вас постоянно будет отвлекать какая-нибудь мысль. Главное то, что Вы будете снова и снова возвращаться к упражнениям – в этом и есть смысл тренировки;
принимайте свой внутренний мир как есть: без замечаний (например, «Нельзя думать»), без сомнений (например, «А правильно ли я это делаю?»), без анализа (например, «Откуда опять эта мысль?»), без размышлений (например, «После занятий я займусь тем-то») и без осуждений (например, «Опять я отвлекаюсь»);
выполнение этих специальных упражнений не может быть правильным или неправильным, хорошим или плохим. Важно то, что Вы это делайте и уже только это приносит огромную пользу, хотя бы только тем, что Вы замечаете, как Вас всё время захлестывают мысли и эмоции – ведь Вы уже «замечаете свои мысли и эмоции»;
имейте в виду, что эффект от тренировок проявится не сразу, а лишь через несколько месяцев регулярных занятий. Так как возникновение новых нейронных связей в мозге требует достаточно длительного времени.

Тренируйте свою психику и Вы станете повелителем своих внутренних установок, а не их рабом!

Примечания

Brewer J.A., Worhunsky P.D., Gray J. R., Tang Y., Weber J., Kober H. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Dec 13; 108(50): 20254–20259.
Brandmeyer T, Delorme A. Meditation and the Wandering Mind: A Theoretical Framework of Underlying Neurocognitive Mechanisms. Perspect Psychol Sci. 2021 Jan;16(1):39-66.
Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта: Учебное пособие/ СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта.- СПб., 1999.