Правила хорошего сна

0 Комментариев

Ложитесь ли Вы спать с удовольствием и предвкушением приятного отдыха? Или ночь для Вас – это время, которое тянется мучительно долго и наполнено тягостными размышлениями?

Доказано, что депрессия может вызвать бессонницу, а бессонница, в свою очередь — депрессию^{[1] [2]}.

Действительно, люди с депрессией не могут заснуть вечером и/или раньше положенного просыпаются утром. В это время их одолевают мрачные мысли, вызывающие выброс в кровь «гормонов стресса»^[2], которые и нарушают нормальный сон.

Обострение негативного мышления ночью, объясняется низким уровнем серотонина («гормона счастья») в организме. А мало «гормона счастья» в это время потому, что мелатонин («гормон сна») является производным серотонина. И вследствие этого ночью, когда концентрация «гормона сна» в крови максимальна, нам так не хватает «гормона счастья»^[2].

Поэтому не обращайте внимания на тревожные и тоскливые мысли ночью, а также не пытайтесь решить в это время беспокоящие Вас проблемы. Ведь ночные страхи – это не отражение реального положения дел, а банальный недостаток серотонина.

Кстати, раннее пробуждение также во многом вызвано биохимическими процессами в теле человека. После 4-5 часов сна в организме начинается усиленная выработка «гормонов стресса» (увеличивается ЧСС, кровообращение и давление), таким образом мозг готовит тело к активной дневной деятельности^[2]. Именно это обстоятельство и дает резкий толчок к раннему пробуждению у людей с депрессией.

Впрочем даже учитывая то, что при депрессии часто наблюдается расстройство сна, ученые утверждают, бессонницы как таковой не существует, а есть просто нарушение сна^[2].

Те кто жалуется на бессонницу, редко спят меньше положенного, что подтверждено различными исследованиями^[1]. Просто они чаще просыпаются и дольше не могут заснуть заново, поэтому у этих людей и создается впечатление о наличии бессонницы^[2].

Средняя продолжительность сна, согласно научным данным, должна составлять около 8 часов. Хотя любые цифры в диапазоне от 5 до 10 часов считаются нормальными и колебания в этих границах не вызывают долгосрочных вредных последствий^[2].

Правильный сон способствует излечению от депрессии^[3]. При этом для нормализации сна лучше не пользоваться снотворными средствами, т. к. они нарушают его важные стадии, имеют побочные эффекты и вызывают привыкание^[2][4].

Чтобы восстановить нормальный сон и получать от него удовольствие, следуйте следующим рекомендациям:

Ложитесь спать (желательно между 22-00 и 24-00) и вставайте в одно и то же время. Неважно во сколько Вы уснули и какое количество часов спали, утром надо обязательно подниматься в установленное время.
Если Вы часто не можете заснуть вечером или многократно просыпаетесь по ночам, сократите общее время сна.
Исключите дневной сон.
Регулярно занимайтесь физической культурой с умеренными нагрузками. При этом уберите физическую нагрузку за 4-5 часов до сна.
Днем больше времени проводите под открытым небом, а вечером – меньше на ярком свету. Это необходимо для регуляции внутренних биологических часов и стимуляции выработки мелатонина («гормона сна»).
За 3-4 часа до сна исключите прием продуктов питания, содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, кола).
Не занимайтесь перед сном возбуждающей деятельностью (напряженный труд, захватывающие фильмы и т.д.).
Примите перед сном теплую ванну и оденьте носки. Данные процедуры усилят приток крови к конечностям, что будет способствовать лучшему засыпанию.

Хорошо проветрите спальню.
Для образования условного рефлекса к нормальному засыпанию, создайте свой ритуал отхода ко сну (например, чтение книги в кровати перед сном).
Устраните раздражители Ваших органов чувств (свет, звуки, слишком твердая или мягкая кровать, сильные запахи), этим самым Вы улучшите засыпание и глубину сна. Для обеспечения темноты, используйте маску для сна или плотные шторы, для тишины — беруши или шумогенератор, заглушающий другие звуки (к примеру, обычный вентилятор).
Используйте кровать только для сна и секса.
Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного. Во-первых, посредине ночи его действие закончится и Вы неизбежно проснетесь, а во-вторых, это может вызвать алкоголизм.
Избегайте обильных приемов пищи перед отходом ко сну.
Поддерживайте в спальне оптимальный для сна температурный режим в 16-20 градусов.
Уберите часы из спальни. Постоянные взгляды на часы ночью, лишь будут подстегивать тревожные мысли о Вашей бессоннице.
Если не можете заснуть, то сделайте (лежа на кровати) медитацию с концентрацией на дыхании. Это поможет расслабиться и отвлечься, вместо бессмысленных и вредных размышлений.
Не мучайте себя безрезультатным лежанием. Если не можете долго уснуть, вставайте и займитесь каким-нибудь спокойным делом (например: чтение книги или заботы по хозяйству). А через час или полтора попробуйте снова лечь и заснуть.
В случае, когда ничто не помогает уснуть, попробуйте наоборот бороться со сном и бодрствовать сколько хватает сил. Это отвлекает и устраняет страх перед бессонницей.

Помните, что больше вреда приносит не нарушение сна, а переживания из-за этого. Поэтому успокойтесь и начните методично выполнять вышеуказанные рекомендации. И вскоре сон станет для Вас приятным и освежающим отдыхом!

Примечания

Амен, Д. Великолепный мозг в любом возрасте. – Эксмо, 2019.
Шпорк, П. Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается. – Бином. Лаборатория знаний, 2017.
Корб, А. Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом. – Манн, Иванов и Фербер, 2017.
Арден, Д. Укрощение амигдалы. И другие инструменты тренировки мозга. – Манн, Иванов и Фербер, 2016.